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올바른 걷기 자세
- 허리를 꼿꼿이 펴서 요추전만을 유지한다
- 견갑골을 뒤로 모아 가슴을 활짝 연다
- 턱을 도도하게 치켜든다
- 착지는 뒤꿈치-> 발바닥 -> 발가락 순
근력운동
- 초보자라면 30회에 스스로중지할 정도 무게로 시작해 20스스로중지무게로 올린 다음 점점 더 무게를 올리면서 반복 횟수를 줄이면 된다
- 세트간 휴식은 1~4분이면 충분하다
- 저중량, 고반복 프로그램이 안전하다
- 25회미만 3세트이상 추천
- 2분할프로그램 (하루 상체, 하루 하체)
가성비 근육운동
엉덩이 근육
다리벌리기(힙업덕션)
- 허리를 꼿꼿이 펴서 요추전만을 만들고 가슴을 활짝 연 상태로 기구에 앉는다
- 발을 발판에 올리고 허벅지 바깥쪽에 저항패드가 닿도록 한다
- 엉덩이근육에 힘을 주면서 다리를 서서히 벌려 저항패드를 밀어젖힌다
- 다리를 최대한 벌려 멈춘다
- 엉덩이에 힘을 준 상태로 천천히 다리를 오무리기 시작한다. 무게플레이트가 ‘쿵’하고 떨어지면 안된다
- 무게플레이트가 닿기 전에 다시 다리를 벌린다
- 다리를 오무릴 때 코로 숨을 들이마시고 다리를 벌릴 때 입을 오무리며 숨을 쉰다
엉덩이 뒤로 빼는 맨몸스쿼트(포티스쿼트)
- 다리는 어깨 너비로 벌린다
- 요추 전만 자세에 자연 복대 상태를 유지한다
- 무릎을 구부려 스쿼트 동작을 하되 엉덩이 관절 경첩 동작의 원칙을 지켜 엉덩이를 쭉 뒤로 빼고 무릎이 발보다 앞으로 나오지 않도록 한다
- 자연 복대 자세가 깨지지 않는 한도에서 스쿼트 자세를 5초 유지했다가 원래 자세로 돌아온다
활배근
아래로 당기기(렛풀다운)
- 허리를 꼿꼿이 펴 요추전만을 만들고 가슴을 활짝 연 상태로 기구에 앉는다
- 안장과 허벅지패드의 높이를 적절히 조절하고 양팔을 펴서 손잡이 막대를 잡는다
- 견갑골부변근육에 힘을 가해 양쪽 견갑골을 서로 모은 다음 팔을 구부려 손잡이막대를 아래로 끌어당긴다
- 손잡이막대가 얼굴을 지나 흉골까지 내려오면 당기기를 멈춘다
- 팔을 서서히 펴면서 손잡이막대가 천천히 올라가다록 한다. 무게플레이트가 ‘쿵’하고 닿기전에 올리기를 멈추고 다시 당기기를 시작한다.
- 손잡이막대를 올릴 때 코로 숨을 들이마시고 내릴 때 입을 오무리며 숨을 쉰다
- 손잡이막대를 몸의 중심축에 가깝게 당길수록 안전하다
- 동작내내 가슴을 활짝 열고 요추전만을 유지해 허리를 고정하는 것이 중요
대퇴사두근
실내자전거타기
무릎펴기(레그익스텐션)
- 허리를 꼿꼿이 펴 요추전만을 만들고 가슴을 활짝 연 상태로 기구에 앉는다
- 의자 등받이 위치를 조정해 무릎의 중심과 기구의 축이 맞도록 앉는다
- 발목패드 위치를 조정해 발목 바로 위에 발목패드가 닿도록 한다
- 요추전만을 유지한채로 발목패드에 힘을 가하면서 무릎을 편다
- 무릎이 다 펴지면 펴기를 멈춘다
- 대퇴사두근에 힘을 주면서 천천히 무릎을 구부린다
- 무게플레이트가 ‘쿵’하고 닿기 전에 구부리기를 멈추고 다시 펴기를 시작한다
- 무릎을 구부릴 때 코로 숨을 들이마시고 편때 입을 오무리며 숨을 내쉰다
뒷종아리근육
의자 잡고 뒤꿈치 들기
- 양발을 어깨넓이로 벌리고 선다
- 의자나 벽을 살짝 잡는다
- 천천히 뒤꿈치를 들어올린다
- 천천히 뒤꿈치를 내리되 발이 땅에 닿기전에 다시 올라간다
- 뒤꿈치를 들었다가 바닥으로 내려올 때 천천히 내려야 한다
- 처음 시작할 때는 뒤꿈치를 조금만 들어올리는 것이 좋다
견갑골 주변 근육
견갑골 가동 운동, 견갑골딥스
뒤로 날갯짓(리버스플라이)
- 허리를 꼿꼿이 펴 요추전만을 만들고 가슴을 활짝 연 상태로 기구에 앉는다
- 손잡이를 잡았을 때 팔이 바닥과 평행하도록 의자 높이를 조절한다.
- 견갑골주변근육을 먼저 수축해 견갑골을 서로 붙이면서 날갯짓하듯 팔을 옆으로 벌린다
- 견갑골주변근육에 힘을 주면서 천천히 팔을 오무린다
- 무게플레이트가 ‘쿵’하고 닿기전에 오무리기를 멈추고 다시 벌리기 시작한다
- 팔을 오무릴 때 숨을 들이마시고 벌릴 때 입을 오무리며 숨을 내쉰다
코어근육
걷기, 다리벌리기, 아래로 당기기
플랭크
- 양쪽 팔꿈치를 구부려 아래팔을 어깨너비보다 약간 넓게 벌려 바닥에 붙여 엎드린다
- 골반과 하체는 바닥에 닿고 상체는 구부린 팔로 약간 들린 상태가 시작 자세다
- 발끝만 바닥을 지지하면서 몸통에 힘을 가해 골반과 하체를 바닥에서 들어 올린다.
- 상체와 하체에 힘을 지긋이 가해 몸 전체가 나무판자처럼 한덩어리가 되도록 한다. 이때 엉덩이를 높이 쳐들지 않아야 한다. 차라리 엉덩이가 약간 아래로 처지는 것이 낫다.
- 플랭크 자세를 유지하다가 몸이 약간 달달 떨리기 시작하면 몸에 힘을 빼서 골반과 하체를 바닥에 내리고 쉰다. 몸이 떨리기 전에 약간 힘들다는 느낌이 들때 스스로 중지해도 된다.
- 반복횟수가 아니라 운동 시간을 늘려나가는 방향으로 진도를 나간다
대흉근
앞으로 날갯짓
앞으로 밀기(체스트프레스)
- 허리를 꼿꼿이 펴 요추전만을 만들고 가슴을 활짝 연 상태로 기구에 앉는다
- 어깨의 상태에 따라 의자 높이를 조절한다. 어깨가 아플수록 의자를 높여서 손잡이를 잡은 손이 어깨보다 낮게 위치하도록 한다
- 요추전만이 무너지지 않도록 조심하면서 팔을 펴서 손잡이를 앞으로 민다
- 팔을 충분히 뻗고 멈춘다
- 팔에 힘을 주면서 천천히 팔을 구부린다
- 무게플레이트가 ‘쿵’하고 닿기 전에 구부리기를 멈추고 다시 밀기를 시작한다
- 팔을 구부릴 때 코로 숨을 들이마시고 뻗어서 밀 때 입을 오무리며 숨을 내쉰다
어깨근육
위로밀기 (Machine Shoulder Press)
팔근육
햄스트링
아픈허리 백년운동 2단계
- 요추전만으로 경쾌하게 걷기 (유산소운동)
- 다리벌리기(힙업덕션)
- 아래로 당기기(렛풀다운)
- 고무밴드 당기기
- 의자짚고 뒷꿈치 들기
체육관에서 하는 기구 백년운동 1단계
- 경쾌하게 걷기
- 플랭크
- 다리벌리기(힙업덕션)
- 무릎펴기 (레그익스텐션)
- 아래로 당기기(랫풀다운)
- 뒤로 날개짓(리버스플라이)
- 앞으로 밀기(체스트프레스)
- 뒤꿈치 들기
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