[책]백년운동-저자 정선근

올바른 걷기 자세

1. 허리를 꼿꼿이 펴서 요추전만을 유지한다
2. 견갑골을 뒤로 모아 가슴을 활짝 연다
3. 턱을 도도하게 치켜든다
4. 착지는 뒤꿈치-> 발바닥 -> 발가락 순

 

근력운동

1. 초보자라면 30회에 스스로중지할 정도 무게로 시작해 20스스로중지무게로 올린 다음 점점 더 무게를 올리면서 반복 횟수를 줄이면 된다
2. 세트간 휴식은 1~4분이면 충분하다
3. 저중량, 고반복 프로그램이 안전하다
4. 25회미만 3세트이상 추천
5. 2분할프로그램 (하루 상체, 하루 하체)

 

가성비 근육운동

 

엉덩이 근육 

다리벌리기(힙업덕션)

1. 허리를 꼿꼿이 펴서 요추전만을 만들고 가슴을 활짝 연 상태로 기구에 앉는다
2. 발을 발판에 올리고 허벅지 바깥쪽에 저항패드가 닿도록 한다
3. 엉덩이근육에 힘을 주면서 다리를 서서히 벌려 저항패드를 밀어젖힌다
4. 다리를 최대한 벌려 멈춘다
5. 엉덩이에 힘을 준 상태로 천천히 다리를 오무리기 시작한다. 무게플레이트가 ‘쿵’하고 떨어지면 안된다
6. 무게플레이트가 닿기 전에 다시 다리를 벌린다
7. 다리를 오무릴 때 코로 숨을 들이마시고 다리를 벌릴 때 입을 오무리며 숨을 쉰다

 엉덩이 뒤로 빼는 맨몸스쿼트(포티스쿼트)

1. 다리는 어깨 너비로 벌린다
2. 요추 전만 자세에 자연 복대 상태를 유지한다
3. 무릎을 구부려 스쿼트 동작을 하되 엉덩이 관절 경첩 동작의 원칙을 지켜 엉덩이를 쭉 뒤로 빼고 무릎이 발보다 앞으로 나오지 않도록 한다 
4. 자연 복대 자세가 깨지지 않는 한도에서 스쿼트 자세를 5초 유지했다가 원래 자세로 돌아온다

활배근 

아래로 당기기(렛풀다운)

1. 허리를 꼿꼿이 펴 요추전만을 만들고 가슴을 활짝 연 상태로 기구에 앉는다
2. 안장과 허벅지패드의 높이를 적절히 조절하고 양팔을 펴서 손잡이 막대를 잡는다
3. 견갑골부변근육에 힘을 가해 양쪽 견갑골을 서로 모은 다음 팔을 구부려 손잡이막대를 아래로 끌어당긴다
4. 손잡이막대가 얼굴을 지나 흉골까지 내려오면 당기기를 멈춘다
5. 팔을 서서히 펴면서 손잡이막대가 천천히 올라가다록 한다. 무게플레이트가 ‘쿵’하고 닿기전에 올리기를 멈추고 다시 당기기를 시작한다.
6. 손잡이막대를 올릴 때 코로 숨을 들이마시고 내릴 때 입을 오무리며 숨을 쉰다
7. 손잡이막대를 몸의 중심축에 가깝게 당길수록 안전하다
8. 동작내내 가슴을 활짝 열고 요추전만을 유지해 허리를 고정하는 것이 중요

대퇴사두근 

실내자전거타기

무릎펴기(레그익스텐션)

1. 허리를 꼿꼿이 펴 요추전만을 만들고 가슴을 활짝 연 상태로 기구에 앉는다
2. 의자 등받이 위치를 조정해 무릎의 중심과 기구의 축이 맞도록 앉는다
3. 발목패드 위치를 조정해 발목 바로 위에 발목패드가 닿도록 한다
4. 요추전만을 유지한채로 발목패드에 힘을 가하면서 무릎을 편다
5. 무릎이 다 펴지면 펴기를 멈춘다
6. 대퇴사두근에 힘을 주면서 천천히 무릎을 구부린다
7. 무게플레이트가 ‘쿵’하고 닿기 전에 구부리기를 멈추고 다시 펴기를 시작한다
8. 무릎을 구부릴 때 코로 숨을 들이마시고 편때 입을 오무리며 숨을 내쉰다

뒷종아리근육 

의자 잡고 뒤꿈치 들기 

1. 양발을 어깨넓이로 벌리고 선다
2. 의자나 벽을 살짝 잡는다
3. 천천히 뒤꿈치를 들어올린다
4. 천천히 뒤꿈치를 내리되 발이 땅에 닿기전에 다시 올라간다
5. 뒤꿈치를 들었다가 바닥으로 내려올 때 천천히 내려야 한다
6. 처음 시작할 때는 뒤꿈치를 조금만 들어올리는 것이 좋다

견갑골 주변 근육

견갑골 가동 운동, 견갑골딥스

뒤로 날갯짓(리버스플라이)

1. 허리를 꼿꼿이 펴 요추전만을 만들고 가슴을 활짝 연 상태로 기구에 앉는다
2. 손잡이를 잡았을 때 팔이 바닥과 평행하도록 의자 높이를 조절한다. 
3. 견갑골주변근육을 먼저 수축해 견갑골을 서로 붙이면서 날갯짓하듯 팔을 옆으로 벌린다
4. 견갑골주변근육에 힘을 주면서 천천히 팔을 오무린다
5. 무게플레이트가 ‘쿵’하고 닿기전에 오무리기를 멈추고 다시 벌리기 시작한다
6. 팔을 오무릴 때 숨을 들이마시고 벌릴 때 입을 오무리며 숨을 내쉰다

코어근육

걷기, 다리벌리기, 아래로 당기기

플랭크

1. 양쪽 팔꿈치를 구부려 아래팔을 어깨너비보다 약간 넓게 벌려 바닥에 붙여 엎드린다
2. 골반과 하체는 바닥에 닿고 상체는 구부린 팔로 약간 들린 상태가 시작 자세다
3. 발끝만 바닥을 지지하면서 몸통에 힘을 가해 골반과 하체를 바닥에서 들어 올린다.
4. 상체와 하체에 힘을 지긋이 가해 몸 전체가 나무판자처럼 한덩어리가 되도록 한다. 이때 엉덩이를 높이 쳐들지 않아야 한다. 차라리 엉덩이가 약간 아래로 처지는 것이 낫다.
5. 플랭크 자세를 유지하다가 몸이 약간 달달 떨리기 시작하면 몸에 힘을 빼서 골반과 하체를 바닥에 내리고 쉰다. 몸이 떨리기 전에 약간 힘들다는 느낌이 들때 스스로 중지해도 된다.
6. 반복횟수가 아니라 운동 시간을 늘려나가는 방향으로 진도를 나간다 

대흉근

앞으로 날갯짓

앞으로 밀기(체스트프레스) 

1. 허리를 꼿꼿이 펴 요추전만을 만들고 가슴을 활짝 연 상태로 기구에 앉는다
2. 어깨의 상태에 따라 의자 높이를 조절한다. 어깨가 아플수록 의자를 높여서 손잡이를 잡은 손이 어깨보다 낮게 위치하도록 한다
3. 요추전만이 무너지지 않도록 조심하면서 팔을 펴서 손잡이를 앞으로 민다
4. 팔을 충분히 뻗고 멈춘다
5. 팔에 힘을 주면서 천천히 팔을 구부린다
6. 무게플레이트가 ‘쿵’하고 닿기 전에 구부리기를 멈추고 다시 밀기를 시작한다
7. 팔을 구부릴 때 코로 숨을 들이마시고 뻗어서 밀 때 입을 오무리며 숨을 내쉰다

어깨근육

위로밀기 (Machine Shoulder Press)

팔근육 

햄스트링

 

아픈허리 백년운동 2단계

1. 요추전만으로 경쾌하게 걷기 (유산소운동)
2. 다리벌리기(힙업덕션)
3. 아래로 당기기(렛풀다운)
4. 고무밴드 당기기
5. 의자짚고 뒷꿈치 들기

 

체육관에서 하는 기구 백년운동 1단계

1. 경쾌하게 걷기
2. 플랭크
3. 다리벌리기(힙업덕션)
4. 무릎펴기 (레그익스텐션)
5. 아래로 당기기(랫풀다운)
6. 뒤로 날개짓(리버스플라이)
7. 앞으로 밀기(체스트프레스)
8. 뒤꿈치 들기